Como ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo

Ganhar massa muscular ao mesmo tempo que se perde gordura é o desejo da maioria das pessoas que se preocupa com o corpo, seja por questões de estética e saúde.

No entanto, sempre bate aquela dúvida: será possível conseguir os dois resultados ao mesmo tempo?

À primeira vista, esses objetivos parecem estar em rumos opostos. Afinal, para perder gordura é preciso ingerir menos calorias. Por outro lado, se o seu objetivo é ganhar ganhar músculos, é preciso caprichar na alimentação.

Contudo, por incrível que pareça, a resposta é sim! É possível ganhar massa muscular e perder gordura. Esse processo, de acordo com especialistas, é chamado de recomposição corporal, que nada mais é do que a mudança simultânea da proporção de gordura e músculo no corpo. Em resumo, a gordura some e os músculos aparecem.

A boa notícia é que os exercícios que queimam gordura também ajudam a construir músculos. E quanto mais massa muscular você tiver no corpo, mais ele precisará de energia (calorias) mesmo estando em repouso.

Agora, como todo objetivo na vida, perder gordura e ganhar músculo requer estratégia. Quer conhecer?

Como ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo

1. Alimentação

Primeiramente, a alimentação é um dos pilares mais importantes nesse processo de recomposição corporal. Você precisa de um consumo adequado de proteínas, junto com redução das calorias – o corpo precisar queimar mais do que ingere.

Para isso, você tem que lançar mão de uma dieta com mais proteínas e consumir menos gorduras e carboidratos.

Isso porque o corpo está constantemente construindo e quebrando as proteínas musculares. São essas proteínas que mudam o tamanho e a forma dos músculos. Para isso, precisa de proteínas.

A recomendação é ingerir cerca de 20 gramas de proteína por refeição, distribuídas ao longo do dia, e não em uma única refeição. Nos dias de treino de força, você precisa consumir de 20 a 25 gramas de proteína cerca de 30 minutos após o exercício.

O que comer?

Os principais alimentos ricos em proteínas são frango, carne vermelha, peixes (especialmente os gordos como salmão e atum), laticínios e ovos.

A proteína proporciona uma sensação de saciedade, o que ajuda a controlar a ingestão calórica ao longo do dia, sendo benéfico também para quem deseja perder peso.

2. Exercícios

O treino de força, ou seja, com carga, é essencial para quem deseja ganhar massa muscular enquanto perde gordura. Levantar peso provoca microdanos nas fibras musculares, o que desencadeia o processo de reparação e crescimento muscular.

Dicas simples para você ganhar massa muscular e perder peso ao mesmo tempo (Foto: Scott Webb/Unsplash)

Para ganhar massa muscular faça:

• Agachamento com barra: Excelente para trabalhar os músculos das pernas e glúteos.
• Levantamento de peso: Um exercício composto que trabalha várias partes do corpo, especialmente a lombar e as pernas.
• Afundo com halteres: Focado nos quadríceps e glúteos, além de ajudar na estabilidade.
• Supino com barra: Trabalha principalmente o peitoral, além dos ombros e tríceps.
• Desenvolvimento de ombros com halteres: Focado nos ombros, auxilia no aumento da força e massa muscular na parte superior do corpo.

Persistência

É importante lembrar que esses resultados não acontecem da noite para o dia. Mudanças significativas no corpo levam tempo – vários meses, se não mais – e requerem consistência tanto no treinamento de força quanto na dieta.

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